Februar 2018



Damit Sie sich auf der Piste beim Skifahren, Snowboarden, Schlitteln oder Schneeschuhlaufen nicht verletzen, haben unsere Physiotherapeutinnen Valeria Rimann und Christa Jenni ein Aufwärmen und ein Fitnessprogramm für Sie vorbereitet, das Sie im Nu aufwärmt und Ihre Muskeln stärkt. Typischen Schneesportverletzungen wie Bänder- oder Sehnenrissen lässt sich mit diesem Programm optimal vorbeugen.

Sie machen nicht gerne Wintersport oder Ihre Winterferien sind bereits vorbei? Kein Problem! Dieses Programm hilft Ihnen auch sonst, fit durch den Winter zu kommen und erste Vorbereitungen für den perfekten Sommerkörper zu treffen.

Los geht’s mit dem Aufwärmen.





Das Aufwärmen – Wieso ist ein gutes Aufwärmen nötig?



Haben Sie sich auch schon gefragt, wieso Sie sich vor dem Sport aufwärmen müssen, obwohl Sie anschliessend beim Sport so richtig ins Schwitzen kommen? Unser Physioteam weiss es. Valeria Rimann erklärt, dass ein gezieltes Aufwärmen nicht nur die Konzentrationsfähigkeit und die Aufmerksamkeit steigert, sondern auch diverse Prozesse im Körper ankurbelt. Die Körpertemperatur steigt an, der Stoffwechsel funktioniert schneller, die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln verbessert sich und die Durchblutung der Muskulatur steigt an. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass die Muskeln für die Belastung gewappnet sind und so das Verletzungsrisiko stark reduziert werden kann.



Das optimale Aufwärmen dauert im Idealfall 15 bis 20 Minuten. Unser Aufwärmen besteht aus sechs einfachen Übungen, die Sie jederzeit und überall machen können. Am meisten Spass macht das Aufwärmen in der Gruppe.

Alle Übungen werden von Christa Jenni gezeigt und von Valeria Rimann angeleitet.





Übung 1: Schultern kreisen



Diese Übung wärmt Ihren Oberkörper auf und mobilisiert Ihre Schultergelenke.

Ausführung: Stellen Sie die Füsse etwa schulterbreit ab und finden Sie einen guten Stand. Kreisen Sie anschliessend Ihre Schultern locker in beide Richtungen.

Wiederholungen: Kreisen Sie Ihre Schultern zuerst 15 bis 20 Mal in die eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung, so dass Sie Ihre Schultern während ungefähr zwei Minuten mobilisieren.





Übung 2: Handgelenke kreisen



Diese Übung ist besonders wichtig für alle, die Snowboard oder Ski fahren, denn aufgewärmte Handgelenke können einen Sturz besser abfedern. Für die Kraftübungen, die auf der Matte ausgeführt werden, sind mobilisierte Handgelenke ebenfalls zentral, damit Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen können.

Ausführung: Falten Sie Ihre Hände ineinander und kreisen Sie Ihre Handgelenke in beide Richtungen.

Wiederholungen: Optimal ist, wenn Sie zuerst 15 bis 20 Kreise im Uhrzeigersinn und anschliessend 15 bis 20 Kreise im Gegenuhrzeigersinn machen. Mobilisieren Sie Ihre Handgelenke während ungefähr zwei Minuten.





Übung 3: Oberkörperrotation



Diese Aufwärmübung mobilisiert Ihren Rumpf und steigert die Beweglichkeit im Oberkörper. Besonders für Snowboarderinnen und Snowboarder ist diese Übung wichtig, um optimal auf das Snowboarden vorbereitet zu sein.

Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Drehen Sie sich aus dem Oberkörper in eine Richtung. Die Arme könne Sie zur Unterstützung und Öffnung des Brustkorbs mitdrehen. Drehen Sie sich anschliessend in die andere Richtung.

Wiederholungen: Drehen Sie Ihren Oberkörper 15 bis 20 Mal in beide Richtungen, so dass Sie ihren Rumpf während ungefähr drei Minuten aufwärmen.





Übung 4: Hüftflexion



Diese Übung bereitet Ihre Beine auf die kommende Belastung vor und mobilisiert Ihre Hüftgelenke.

Ausführung: Achten Sie darauf, dass Sie einen guten Stand haben. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Nase, bis Ihre Hüfte ungefähr einen 90° Winkel erreicht. Winkeln Sie die Arme übers Kreuz an.

Wiederholungen: Ziehen Sie Ihre Knie im Wechsel an. Ziehen Sie Ihr Knie auf beiden Seiten ungefähr 15 bis 20 Mal an. Nach drei Minuten sind Ihre Hüften mobilisiert.







Übung 5: Vierfüssler



Diese Übung mobilisiert Ihre Brustwirbelsäule und wärmt Ihren Rücken auf.

Ausführung: Positionieren Sie Ihre Knie direkt unter der Hüfte und Ihre Hände direkt unter den Schultern. Bringen Sie Ihre Brustwirbelsäule nun abwechslungsweise in einen «Katzenbuckel» und in ein Hohlkreuz.

Wiederholung: Bringen Sie Ihre Brustwirbelsäule abwechslungsweise 15 bis 20 Mal in ein Hohlkreuz und in einen «Katzenbuckel». Diese Übung können Sie zwischendurch zur Lockerung auch im Büro oder im Stationszimmer absolvieren.





Übung 6: Cardio



Nachdem der ganze Körper vorbereitet ist, macht es Sinn, eine Cardio-Übung einzubauen, um noch einmal richtig warm zu werden. Spiele wie «Fangis» oder «Chum mit – Gang wäg» eignen sich hervorragend, wenn Sie vor der Abfahrt in der Gruppe aufwärmen. Alternativ können Sie auch während 5–10 Minuten joggen oder an Ort und Stelle umhergehen.





Kraftübungen – Was bezweckt das Krafttraining?



Regelmässiges Krafttraining baut die Muskulatur auf. Dies fühlt sich nicht nur gut an, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus. Ausserdem trägt Krafttraining zur Verbesserung der Beweglichkeit bei und fördert die Koordination. So lässt sich das Verletzungsrisiko senken.

Die Kraftübungen, die Valeria Rimann und Christa Jenni von der Physio für Sie zusammengestellt haben, machen Sie fit für eine Woche Wintersport. Alles was Sie brauchen sind bequeme Trainingskleider und eine Trainingsmatte. So absolvieren Sie Ihr Training wann Sie wollen und wo Sie wollen.


Sie können entweder alle Übungen nacheinander ausführen und die Serie drei Mal wiederholen oder jede einzelne Übung drei Mal hintereinander ausführen. Achten Sie bei dieser Variante darauf, nach jedem Satz 1-2 Minuten Pause einzulegen.





Übung 1: Squats



Diese Übung kräftigt Ihre Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie diese Übung regelmässig machen, werden Sie bald merken, wie das Treppensteigen einfacher wird.

Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit hin und stellen Sie sich vor, dass Sie auf einen Stuhl absitzen möchten. Kommen Sie langsam mit dem Gesäss nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen. Kommen Sie anschliessend zurück in den normalen Stand.

Wiederholungen: Führen Sie die Bewegung 10 Mal aus. Machen Sie eine Pause und führen Sie noch einmal zwei Serien à 10 Wiederholungen aus. Absolvieren Sie diese Übung jeden zweiten Tag, um optimale Ergebnisse zu erzielen.





Übung 2: Lunges



Diese Übung trainiert Ihre Stabilität und Balance und kräftigt Ihre Oberschenkelmuskulatur. Mit dieser Übung bringen Sie Ihr Gesäss und Ihre Beine in Form.

Ausführung: Starten Sie in Schrittstellung. Beide Fussspitzen zeigen nach vorne. Beugen Sie beide Knie, bis das vordere Knie ungefähr einen 90°-Winkel erreicht. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Fussspitze herausragt. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung immer in einer stabilen und geraden Position.
Steigerung der Übung: Die Übung können Sie anstrengender gestalten, indem Sie die Lunges springend ausführen.

Wiederholungen: Führen Sie die Übung zuerst 10 Mal mit dem rechten Knie tief und anschliessend 10 Mal mit dem linken Knie tief aus. Machen Sie eine Pause und führen Sie noch einmal zwei Serien à 10 Wiederholungen aus. Unser Physioteam empfiehlt, diese Übung jeden zweiten Tag zu machen.







Übung 3: Bridging



Diese Übung kräftigt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po.


Ausführung: Legen Sie sich auf die Matte. Stellen Sie Ihre Beine angewinkelt ungefähr hüftbreit auf. Drücken Sie nun langsam Ihr Gesäss und den Rücken vom Boden weg. Tragen Sie Ihr Körpergewicht auf den beiden Füssen und auf den Schultern. Achten Sie darauf, mit dem Rücken nicht in ein Hohlkreuz auszuweichen.

Diese Übung können Sie schwieriger gestalten, indem Sie einen Fuss anheben. Hier ist es umso schwieriger, den Rücken gerade zu halten.


Wiederholungen: Drücken Sie Ihr Gesäss und Ihren Rücken zehn Mal vom Boden weg und senken Sie das Gesäss und den Rücken langsam wieder Richtung Boden, ohne den Boden ganz zu berühren. Absolvieren Sie drei Serien à 10 Wiederholungen und führen Sie auch diese Übung jeden zweiten Tag aus, um die besten Resultate zu erzielen.







Übung 4: Plank



Diese Übung ist ein Alleskönner. Sie stärkt in erster Linie Ihre Arme und Bauchmuskulatur. Aber auch der Rücken und die Beine müssen kräftig arbeiten.

Ausführung: Legen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Richten Sie den Blick zum Boden und bringen Sie Ihre Füsse auf die Zehenspitzen, indem Sie den Bauch spannen und die Hüfte anheben, bis sich Ihr Körper von den Füssen bis zum Kopf in einer Linie befindet. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten und nicht absenken oder in ein Hohlkreuz kommen. Diese Übung können Sie schwieriger gestalten, indem Sie abwechslungsweise einen Fuss vom Boden abheben.


Wiederholung: Halten Sie die Position während 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung drei Mal. Wenn Sie die Füsse vom Boden abheben, dann heben Sie jeweils 15 bis 20 Mal links und rechts ab. Wenn Sie diese Übung jeden zweiten Tag machen, werden Sie rasch merken, wie Sie immer länger in der Position verweilen können.





Übung 5: Einbeiniger Stand auf instabiler Unterlage



Diese Übung verbessert Ihre Koordination und schult Ihr Gleichgewicht. Damit beugen Sie Stürzen vor und trainieren die feinen Muskeln in den Füssen, die Sie beim Gehen stabilisieren.

Ausführung: Stellen Sie sich auf ein Bein und winkeln Sie ein Knie um 90° an. Kreisen Sie den Fuss des angewinkelten Beins.

Diese Übung können Sie schwieriger machen, indem Sie sich auf eine unstabile Unterlage stellen. Dazu können Sie Ihre Matte einige Male einrollen oder sich auf eine leicht gefüllte Bettflasche stellen.


Wiederholung: Führen Sie die Übung zuerst 30 bis 60 Sekunden mit dem linken Bein und anschliessend 30 bis 60 Sekunden mit dem rechten Bein durch. Diese Übung können Sie täglich durchführen, um Ihr Gleichgewicht zu schulen und die Muskeln zu trainieren.



Machen Sie sich mit unserem Programm fit. Wir wünschen Ihnen eine unfallfreie Fahrt auf der Piste. Auch das Spital Muri bleibt nicht untätig. Wir trainieren fleissig für die SOLA-Stafette in Zürich, wo Sie uns am 5. Mai 2018 finden werden.