Fit durch Ernährung

Der Monat März ist im Rahmen des Jahresmottos «Fit in die Zukunft» dem Thema Ernährung gewidmet. Wir wollten von Anja Fux, Studierende Ernährung und Diätetik wissen, was denn gesunde Ernährung ist, wie der optimal zusammengestellte Teller aussieht und ob sie auch mal zu Schokolade und Kuchen greift.

Sind in Sachen Ernährung allgemeingültige Aussagen bzw. Empfehlungen möglich?

​Nein, es gibt keine allgemeingültigen Empfehlungen, welche für alle gelten. Es gibt lediglich Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung für die entsprechenden Altersgruppen, also vom Säugling bis hin zur Seniorin/dem Senior. Diese Empfehlungen gelten für gesunde Personen. Die Empfehlungen werden von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) oder auch direkt vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) veröffentlicht und überarbeitet. Zu diesen Empfehlungen gehören beispielsweise das Tellermodell oder die bekannte Lebensmittelpyramide. Das Tellermodell zeigt, wie eine Hauptmahlzeit ausgewogen zusammengestellt sein kann. So sollte rund die Hälfte des Tellers mit Gemüse gefüllt sein, ein Viertel mit Stärkebeilagen (Reis, Teigwaren Kartoffeln oder Vollkornbrot) sowie ein Viertel mit Eiweiss (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Tofu, Quorn und Eier). Das Mengenverhältnis variiert und muss individuell an die körperliche Aktivität, an die Ziele, welche mit der Ernährung verfolgt werden, und an den Gesundheitszustand angepasst werden. Für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, die eine Ernährungstherapie benötigen, gibt es je nach Krankheitsbild wiederum andere Empfehlungen, an denen man sich orientieren kann. Aber auch diese müssen individuell an die jeweilige Person und Situation angepasst werden. Zusätzlich ist es auch so, dass die Ernährung eher ein junges Forschungsgebiet ist und sich die Empfehlungen immer wieder verändern. Für viele Fragen gibt es noch keine beweisgestützten Antworten.

Ob ein Lebensmittel oder eine Ernährungsform «gesund» oder «ungesund» ist, hängt davon ab, aus welchem Blickwinkel es betrachtet wird, welche Rahmenbedingungen gegeben sind und welches Ziel man mit der Ernährung verfolgt.

Die Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Können Sie uns ein paar Tipps geben für eine Ernährung die munter statt müde macht?

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Ich empfehle, reichlich Gemüse und Früchte zu essen. Es gilt die Empfehlung, fünf Portionen am Tag zu essen, wobei eine Portion einer Handvoll entspricht. Die Mahlzeiten sollten bunt und abwechslungsreich sein sowie fettarme Proteine (Eiweisse) beinhalten. Zu fettarmen Proteinen gehören beispielsweise Poulet statt Speck und Wurst sowie Hüttenkäse und Ziger statt Vollrahmkäse. Zudem empfehle ich, viel Wasser oder ungesüssten Tee zu trinken.

Ist eine gesunde Ernährung tatsächlich mit mehr Aufwand und höheren Kosten verbunden?

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Was raten Sie Menschen, die sagen «Ich nehmen lieber Honig oder Stevia statt Zucker? Ist das «gesünder»?

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Ein Lebensmittel kann nicht allgemeingültig in gesund und ungesund eingeteilt werden. Das hängt davon ab, aus welchem Aspekt man es betrachtet. Stevia ist ein Süssstoff, der vom Körper nicht oder nur gering verstoffwechselt werden kann. Das heisst, er liefert keine Kalorien und erhöht den Blutzucker nicht. Zucker und Honig hingegen bestehen vorwiegend aus Einfach- und Zweifachzuckern, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen und ausser Kalorien in Form von Kohlenhydraten kaum Nährstoffe liefern.

Wenn ich beispielsweise Gewicht reduzieren möchte oder auf den Blutzucker achten muss, wäre vorzugsweise Stevia zu empfehlen. Wenn ich mich grundsätzlich vom süssen Geschmack «entwöhnen» möchte, würde ich weder Stevia noch Zucker oder Honig verwenden, sondern ungesüssten Tee oder Wasser mit Früchteschnitzen trinken.

Viele Menschen haben Mühe beim Einschlafen, weil das Abendessen sie plagt. Welche Lebensmittel sollte man Abend vermeiden und welche eignen sich besser?

Die Verträglichkeit von Lebensmitteln ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn jemand auf die Nacht hin Beschwerden hat, empfehle ich grundsätzlich eine eher kleine Mahlzeit zu essen sowie Rohkost (Salat, rohes Gemüse, rohe Früchte) zu vermeiden. Diese sind in gekochter Form oftmals besser verträglich. Grosse, fettige Mahlzeiten mit viel Käse, Fondue, Rahm oder Wurstwaren sind häufig weniger verträglich und machen tendenziell mehr Beschwerden, wenn man schlafen möchte. Dies gilt jedoch nur für Personen, die diese Lebensmittel nicht vertragen.

Was können Sie uns zum Stichwort Mangelernährung sagen?

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Es ist sehr wichtig, dass beim Spitaleintritt die Mangelernährung oder das Risiko dafür erfasst wird. Beim Eintritt ins Spital weisen etwa 20 bis 50 Prozent der Patientinnen und Patienten ein Risiko für Mangelernährung auf. Oftmals verschlechtert sich der Ernährungszustand während des Aufenthalts. Mangelernährung steht in Zusammenhang mit einer längeren Spitalaufenthaltsdauer und einer höheren Mortalitätsrate (Sterblichkeitsrate). Folglich können Patientinnen und Patienten von ernährungstherapeutischen Interventionen wie dem Anreichern mit Maltodextrin- und Proteinpulver (Stärke und Eiweiss) und dem Einsatz von Trinknahrungen profitieren. Dadurch kann das Fortschreiten oder das Entstehen einer Mangelernährung verhindert werden.

Der Frühling ist da. Oftmals hört man sagen, «oh ich spüre die Frühlingsmüdigkeit». Welchen Einfluss hat die Ernährung auf unsere Müdigkeit?

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Müdigkeit kann viele verschiedene Ursachen haben. Es ist schwierig, dies nur auf die Ernährung zurückzuführen. Von Seiten der Ernährung her ist sicher wichtig, dass der Körper ausreichend mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) versorgt wird. Das heisst, es sollten ausgewogene, bunte und abwechslungsreiche Menüs, Vollkornprodukte anstatt Weissmehlprodukte sowie fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag konsumiert werden. Zu wenig Flüssigkeit kann sich ebenfalls auf die Konzentration auswirken. Daher sollte man reichlich frisches Wasser oder ungesüssten Tee trinken. Wichtig ist auch, dass die Mahlzeiten an die körperliche Aktivität angepasst sind. Wenn ich mich also wenig bewege und wenig draussen aufhalte, brauche ich weniger Energie. Wenn ich körperlich Anstrengendes leiste, mich viel bewege und draussen aufhalte, brauche ich mehr Energie. Wenn das nicht zueinander passt, kann sich das auch auf die Müdigkeit auswirken.

Was denken Sie, in welche Richtung wird sich unsere Ernährung in den nächsten Jahren noch entwickeln?

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Das ist schwierig, einzuschätzen. Es wird in vielen Bereichen der Ernährung geforscht. Ein Bereich ist beispielsweise die Darmgesundheit. Es interessiert, welchen Einfluss das Mikrobiom (umgangssprachlich die «Darmflora», also alle Bakterien im Darm) auf unsere Gesundheit hat. Geforscht wird beispielsweise an den Zusammenhängen zwischen Darm und Hirn, der sogenannten «Hirn-Darm-Achse», oder am Einfluss des Darms auf unser Immunsystem.

Hand aufs Herz: Ernähren Sie als Ernährungsberaterin sich selber immer konsequent oder gönnen Sie sich auch mal Pommes Frites oder Süsses?

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Dafür muss ich nicht die Hand aufs Herz legen. In einer ausgewogenen Ernährung hat alles Platz, auch Pommes Frites und Süssigkeiten. Die Menge macht das Gift, heisst es doch.

Verraten Sie uns noch Ihr Lieblingsessen?
Als Walliserin mag ich natürlich besonders Raclette.

Über Anja Fux

Anja Fux studiert im sechsten Semester Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule. Zurzeit absolviert sie ein zweimonatiges Praktikum in der Ernährungsberatung des Spitals Muri. Anja Fux kommt ursprünglich aus dem Kanton Wallis, wohnt unter der Woche in Thun. In ihrer Freizeit reitet sie gerne und ist oft im Stall bei der Pferdepflege anzutreffen. Zudem backt und kocht Anja Fux gerne. Sie ist zudem Mitglied einer Guggenmusik.